Precision Fuel & Hydration: hoeveel koolhydraten en zout heb je per uur nodig?
Reken in grammen en milligrammen. Mik op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur bij runs van 2 tot 4 uur en 60 tot 90 gram bij ultra's, met PF-gels, chews of drink mix. Vul zout aan met PH-tabletten: PH 1000 voor de meeste lopers, PH 1500 als je zout zweet of het warm is.
Inhoudsopgave
Hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig?
Bij runs van 2 tot 4 uur heb je 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig, bij ultra's en lange trails 60 tot 90 gram. Bij korte runs tot ongeveer anderhalf uur is water meestal genoeg en heb je nog geen Precision Fuel nodig.
Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten per uur opnemen, en dat is trainbaar. Begin daarom lager en bouw op tijdens je lange duurlopen, bijvoorbeeld met één Precision Fuel PF 30 Gel per uur. Een maag die niet gewend is aan veel koolhydraten, protesteert op racedag.
Precision Fuel & Hydration maakt het rekenen makkelijk: bij de PF-producten staat het aantal gram koolhydraten gewoon in de naam. Een Precision Fuel PF 30 Gel is 30 gram, een PF 90 Gel 90 gram. Wil je 60 gram per uur uit Precision Fuel halen? Dan zijn dat twee PF 30 Gels, of een gel plus een PF 30 Chew.
- Tot ca. 90 minuten: water, of 30 g per uur bij hoge intensiteit
- 2 tot 4 uur: 30 tot 60 g per uur, bijvoorbeeld twee Precision Fuel PF 30 Gels
- Ultra's: 60 tot 90 g per uur, opgebouwd in training
Train je maag net zo serieus als je benen. Neem tijdens je lange duurlopen dezelfde gels en hoeveelheden als op racedag, dan weet je zeker dat het werkt.
Welke Precision Fuel gel, chew of drink mix kies je?
Precision Fuel heeft gels, chews en drink mixes. Kies op basis van hoeveel je per uur wilt nemen en hoe je het liefst eet: een gel, iets om op te kauwen of je energie drinken. Veel trailrunners combineren meerdere vormen van Precision Fuel, zodat het lang smakelijk blijft.
- Precision Fuel PF 30 Gel: 30 gram koolhydraten, rustige smaak. Ook als Caffeine-versie voor de nacht of de laatste uren.
- Precision Fuel PF 90 Gel: 90 gram in één verpakking, handig als je veel per uur neemt en niet steeds een nieuwe gel wilt openen.
- Precision Fuel PF 300 Flow Gel: grote verpakking om je eigen Flow Flask mee te vullen. Je doseert met slokjes en hebt minder afval.
- Precision Fuel PF 30 Chew en PF 60 Chew Bar: voor wie liever kauwt, fijne afwisseling als gels gaan tegenstaan.
- Precision Fuel drink mixes: energie (en bij Carb & Electrolyte ook zout) in je flask, zodat je handen vrij blijven.
30 gram per gel: makkelijk rekenen en goed te combineren met chews of drink mix.
Bekijk deze90 gram in één verpakking, zodat je niet elk half uur een nieuwe gel hoeft te openen.
Bekijk dezeVaste koolhydraten als afwisseling op lange dagen, wanneer gels gaan tegenstaan.
Bekijk dezeHoeveel zout heb je nodig en welke PH-tablet past bij jou?
Naast Precision Fuel voor je koolhydraten heb je zout nodig. Begin met de PH 1000 en stap over op de PH 1500 als je veel zout verliest of in de hitte loopt. Iedereen zweet anders: de een verliest weinig zout, de ander heeft na een duurloop witte zoutranden op zijn shirt. Te weinig natrium aanvullen kan leiden tot kramp, misselijkheid en een dip in prestaties.
- PH 500: licht, voor korte trainingen of als je weinig zout verliest.
- PH 1000: het startpunt voor de meeste lopers. Eén tablet (500 mg natrium) in 500 ml geeft 1000 mg per liter.
- PH 1500: voor zoute zweters, hitte en lange races (750 mg per tablet).
- Electrolyte Capsules: slik je met water. Handig als je onderweg flasks met gewoon water bijvult.
Een voorbeeld voor een warme trail van 50 km, met zo'n zes uur onderweg: drink per uur 500 ml met een PH 1000-tablet, neem per uur een Precision Fuel PF 30 Gel plus een PF 30 Chew (samen 60 gram), neem bij hitte een extra capsule bij de verzorgingsposten en bewaar een Precision Fuel PF 30 Caffeine Gel voor het laatste uur. Test dit plan eerst op een lange training.
Twijfel je welke Precision Fuel en PH-producten bij jouw race passen? Bekijk het complete assortiment Precision Fuel & Hydration of kom langs in onze winkel in Amsterdam, dan maken we samen een voedingsplan.
Probeer op racedag nooit iets nieuws. Een gel of drink mix die je niet gewend bent, kan je maag van slag brengen en je race kosten. Test je hele voedingsplan eerst op lange trainingen.
Koolhydraten: 30-60 g per uur bij runs van 2-4 uur, 60-90 g bij ultra's. Bouw dit op met Precision Fuel in je lange duurlopen.
Precision Fuel gels en chews: het getal in de naam is het aantal gram koolhydraten.
Zout: begin met PH 1000, kies PH 1500 als je zout zweet of het warm is.
VEELGESTELDE VRAGEN
Is Precision Fuel hetzelfde als Precision Hydration?
Ja. Het merk heette eerst Precision Hydration en heet sinds de komst van de PF-gels, -chews en drink mixes Precision Fuel & Hydration. PF staat voor koolhydraten, PH voor elektrolyten.
Wat is het verschil tussen PF 30 en PF 90?
De PF 30 Gel bevat 30 gram koolhydraten, de PF 90 Gel 90 gram. Met PF 30 doseer je per half uur of uur, met PF 90 heb je in één verpakking genoeg voor een uur of meer.
Welke PH-tablet moet ik kiezen?
De PH 1000 is voor de meeste lopers het startpunt. Verlies je veel zout, loop je in de hitte of ben je lang onderweg, kies dan de PH 1500. De PH 500 is geschikt voor korte trainingen.
Kan ik gels en elektrolyten combineren?
Ja, en dat is zelfs aan te raden. Gels geven je koolhydraten, PH-tabletten of capsules vullen het zout aan dat je via zweet verliest.
Stel hem direct in onze chat. Of kom langs in onze winkel in Amsterdam.
Dirk
Dirk is de oprichter van trrail.com. Hier zie je hem tijdens de Marathon van Amsterdam voorbij vliegen op de gels van Precision Fuel. En ja, we pakken als trailrunners ook wel eens een wedstrijdje op de weg mee.
