Gelletjes hardlopen: energie wanneer je het nodig hebt

Je lichaam heeft voorraad voor zo'n 90 minuten hard werken. Loop je langer, dan moet je bijtanken. Een gelletje is de makkelijkste manier: snelle koolhydraten in een klein zakje dat in je hand of zak past.

Hoeveel gelletjes heb je nodig?

Vuistregel: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, getrainde lopers tot 90 gram. Voor een halve marathon zijn 1 tot 2 gels genoeg, voor een marathon 4 tot 6. Begin na 30 tot 45 minuten en neem daarna elke 20 tot 30 minuten een gel.

Welke gel past bij jou?

• Hydrogel (zoals Maurten): zacht voor je maag, ook zonder extra water.
• Klassieke gel: veel smaken, neem water erbij.
• Met cafeïne: extra boost in het laatste deel van je race.

Test op training

Probeer gels nooit voor het eerst op wedstrijddag. Train je maag tijdens lange duurlopen, dan weet je wat je verdraagt en kom je zonder buikpijn over de finish.

Veelgestelde vragen

Moet ik water drinken bij een gel?
Bij de meeste wel, een paar slokken. Hydrogels kun je zonder water nemen.

Heb ik gels nodig bij 10 kilometer?
Nee. Onder het uur loop je prima op je eigen voorraad.

Verder zoeken

• Sportvoeding tijdens het sporten
• Gel flasks voor je eigen mix
• Opbergen? Kijk bij heupgordels en hardloopvesten.