Läufe jenseits der Marathon-Distanz verändern alles. Sobald man einen Ultralauf beginnt, verlangt der Körper eine spezielle Herangehensweise. Fitness und mentale Stärke sind wichtig, aber die Verdauung ist oft der entscheidende Faktor, um die Ziellinie zu erreichen. In vielerlei Hinsicht ist ein Ultramarathon ein Wettlauf ums Essen und Trinken, bei dem man zwischendurch läuft.

Über Stunden durchzuhalten ist nur möglich, wenn man auf ausreichende Ernährung achtet. Ohne genügend Energie stößt man unweigerlich an seine Grenzen. Das Gehirn drosselt dann aufgrund eines Glukosemangels die Muskelaktivität. Ein guter Ernährungsplan erfordert daher Kenntnisse über die Signale des Verdauungssystems unter körperlicher Belastung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und … ElectrolytesBalance und die richtige Ausrüstung, um alles bequem transportieren zu können.

Die Physiologie der Ernährung bei Ultralangstreckenläufen

Bei starker körperlicher Anstrengung fließt weniger Blut in den Magen, da die Beinmuskulatur Priorität hat. Dadurch verringert sich die Verdauungskapazität deutlich. Während die Beine beim Aufstieg auf anspruchsvollen Trails viel Energie verbrauchen, kann der Magen nur einen Bruchteil dieser Energie pro Stunde aufnehmen.

Ihr Körper nutzt hauptsächlich zwei Energiequellen: Glykogen (Carbohydrates Glykogen wird in Muskeln, Leber und Körperfett gespeichert. Selbst die trainiertesten Läufer verfügen über große Fettreserven, deren Verbrennung jedoch ein langsamer, sauerstoffintensiver Prozess ist. Glykogen liefert zwar schnell Energie, ist aber begrenzt. Nach etwa 90 bis 120 Minuten intensiven Laufens sind diese Reserven erschöpft, was zu einem raschen Leistungsabfall führt.

Um dies zu verhindern, nehmen Sie während des Gehens regelmäßig kleine Mengen ein. Carbohydrates Zu viel schnell verdaulicher Zucker auf einmal kann Flüssigkeit in den Darm ziehen und so Krämpfe und Übelkeit verursachen. Achten Sie daher auf eine sorgfältige Dosierung, um Ihren Verdauungstrakt zu schonen.

Streben Sie eine Kalorienzufuhr von 200 bis 300 Kalorien pro Stunde an, vorwiegend aus leicht verdaulichen Lebensmitteln. CarbohydratesDies entspricht ungefähr 60 bis 90 Gramm. CarbohydratesEine erhöhte Nahrungsaufnahme unter körperlicher Belastung führt schnell zu Magenproblemen, da der Darm die Menge während des Laufens einfach nicht verarbeiten kann.

Flüssigkeitszufuhr und ElectrolytesManagement auf dem Wanderweg

Um während eines Ultramarathons ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist ein gezieltes Vorgehen erforderlich. Der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen hängt von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Gelände und der individuellen Physiologie ab. Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts reduziert die Leistung spürbar und erhöht die Herzfrequenz. Es reicht jedoch nicht aus, einfach nur große Mengen Wasser zu trinken.

Durch das Schwitzen verliert man wichtige Mineralien, insbesondere SodiumTrinken Sie ausschließlich Wasser ohne dies? Electrolytes Wenn man den Natriumspiegel nicht wieder auffüllt, riskiert man eine Hyponatriämie. Dies ist ein Mangel an Natrium. Sodium im Blut, was zu Kopfschmerzen, Verwirrung und Übelkeit führen kann. Daher hinzufügen Electrolytes Bereit für Ihr Trinkwasser. Zielmenge: 500 bis 800 Milligramm. Sodium pro Liter Flüssigkeit, abgestimmt auf Ihren persönlichen Schweißanteil.

Zwischen den Versorgungsstationen müssen Sie autark sein. Komfortabel Running vestwissen Oder man verwendet Trinkwesten, die sich ideal dafür eignen. Mit diesen trägt man weiche Trinkflaschen direkt auf der Brust, um sich schnell mit Flüssigkeit zu versorgen. Außerdem verteilen sie das Gewicht gleichmäßig, was Reibung und ein Hin- und Herschwingen bei Abfahrten verhindert.

Berücksichtigen Sie auch die Wetterbedingungen. Bei kaltem Wetter bemerken Sie den Flüssigkeitsverlust weniger schnell, während Ihr Bedarf an Flüssigkeit steigt. Sodium Der Blutzuckerspiegel steigt bei heißem Wetter besonders stark an. Trinken Sie regelmäßig und versuchen Sie, alle 60 bis 90 Minuten eine 500-ml-Flasche zu leeren. Das hält Ihr Blutvolumen stabil und unterstützt Ihre Muskelfunktion.

Feste Nahrung versus flüssige Nahrung: Geschmacksermüdung bekämpfen

In den ersten Stunden eines Ultralaufs sind Energiegels und Sports drinkSie sind hervorragend. Sie liefern schnell Zucker und belasten den Magen kaum. Mit der Zeit kann jedoch eine Geschmacksermüdung auftreten. Der Widerstand gegen süße, sirupartige Aromen erschwert das Weiteressen, was zu einem Energiedefizit führen kann.

Wechseln Sie daher regelmäßig herzhafte, feste Speisen zu sich. Dies verlangsamt die Verdauung zwar etwas, sorgt aber für einen mentalen Energieschub und beruhigt den Magen. Gekochte Kartoffeln mit Salz, Brezeln, kleine Sandwiches oder Reisbällchen sind hervorragende Alternativen. Carbohydrates und Salz, ohne die Geschmacksknospen zu überreizen.

Strukturierung deiner Ernährungsstrategie beim Wandern

Essen und Trinken während eines Ultralaufs erfordert einen strikten Zeitplan. Es ist unklug, zu warten, bis man Hunger verspürt, da Anstrengung den Appetit dämpft. Sobald man Hunger bekommt, ist das Energiedefizit oft schon zu groß. Daher sollte man zu festen Zeiten essen, beispielsweise alle 20 bis 30 Minuten.

Passe deine Ernährung der Strecke an. Feste Nahrung ist bei einem schnellen Abstieg schwer zu kauen und erschwert die Atmung. Feste Nahrung eignet sich besser für Wanderungen oder leichte Anstiege. Dann ist dein Puls niedriger, was das Schlucken und Verdauen erleichtert. Flüssige Nahrung und Gels solltest du für flachere Abschnitte aufsparen, auf denen du ein gleichmäßiges Tempo beibehältst.

Verpflegung mitbringen: Jacken und Rucksäcke

Neben der richtigen Ernährung ist auch deren Transport wichtig. Lose Gegenstände in den Taschen scheuern und wackeln beim Laufen herum. Eine gut sitzende Trailrunning-Weste hält deine Verpflegung sicher an ihrem Platz und sorgt dafür, dass du sie sofort griffbereit hast.

Modern Running vestwissen Sie verfügen über Taschen an der Vorderseite für Softflasks, Riegel und Gels. So müssen Sie nicht anhalten, um zu essen oder zu trinken. Die stabile Gewichtsverteilung im Oberkörperbereich beugt Rückenschmerzen vor und ermöglicht Ihnen uneingeschränkte Bewegungsfreiheit auf anspruchsvollen Trails.

Übung macht den Meister

Jeder Verdauungstrakt reagiert anders. Was für den einen gut funktioniert, kann beim anderen zu Magenproblemen führen. Testen Sie daher Ihren Ernährungsplan während des Trainings gründlich. Nutzen Sie Ihre wöchentlichen langen Läufe, um Magen und Darm an die Kohlenhydratzufuhr unter Belastung zu gewöhnen.Auf diese Weise finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert und vermeiden Überraschungen am Spieltag.

Eine strukturierte Herangehensweise an Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Ausrüstung erhöht deine Erfolgschancen deutlich. Indem du Essen und Trinken als wesentlichen Bestandteil deiner Vorbereitung betrachtest, holst du das Beste aus deinem Training heraus und bewältigst die Kilometer auf dem Trail souverän.